La sieste : mode d’emploi
La sieste chez les pompiers, c’est un peu comme une légende urbaine : tout le monde en parle, mais personne ne la fait vraiment bien. Entre le bip qui sonne au pire moment et les collègues qui jurent “juste 10 minutes” avant de repartir ronfler, le repos est plus un art de survie qu’un véritable moment de détente (et je ne vous parle même pas de la disparition de Jean-Pierre Pernaut qui marqua toute une génération de dormeurs). Pourtant, malgré les pauses écourtées et les postures improbables, la sieste reste sacrée. C’est un peu notre superpouvoir pour tenir le rythme… ou au moins essayer !
Les types de siestes :
La sieste flash (10 minutes) :
- Cette sieste courte est idéale pour recharger les batteries rapidement sans entrer dans un sommeil profond, ce qui évite la sensation de somnolence au réveil (et de débarquer sur les rangs la face striée par l’oreiller). Elle améliore la vigilance et la concentration.
Bienfaits de la sieste flash
Amélioration de la vigilance
La sieste flash est idéale pour restaurer rapidement la vigilance et réduire la somnolence. Après seulement 10 minutes, le cerveau entre en sommeil léger, ce qui permet d’obtenir un regain d’énergie sans entrer dans des phases plus profondes du sommeil, qui peuvent provoquer une inertie du sommeil (sentiment de grogginess ou de confusion au réveil)1.
Augmentation de la concentration et de la mémoire
Même une sieste aussi courte peut améliorer la mémoire à court terme, la vigilance, et la capacité à résoudre des problèmes. Les siestes courtes aident le cerveau à consolider les informations déjà acquises et à mieux se concentrer pour les tâches futures. C’est un excellent moyen de relancer les capacités cognitives rapidement2.
Réduction du stress
La micro-sieste offre un moment de pause pour le système nerveux, favorisant la relaxation et la réduction du stress. Même une courte période de sommeil ou de semi-sommeil peut abaisser les niveaux de cortisol, l’hormone du stress, et aider à retrouver un équilibre émotionnel3.
Amélioration de l’humeur
Les études montrent qu’une sieste de 10 minutes peut améliorer l’humeur et réduire la sensation de fatigue émotionnelle. Se détendre pendant quelques minutes permet de se sentir revitalisé et plus calme pour aborder le reste de la journée4.
En conclusion, la sieste flash est un excellent outil pour regagner rapidement de l’énergie et de la concentration avec un minimum de temps.
La sieste de 20 minutes :
La sieste de 20 minutes
- Plus longue, cette sieste permet d’entrer dans un sommeil lent léger, offrant ainsi une récupération cognitive plus importante. Elle est utile pour contrer les effets de la privation de sommeil, mais il est important de ne pas dépasser 30 minutes pour éviter l’inertie du sommeil (sensation de confusion au réveil) et l’arrivée dans le sommeil lent profond. (qui brisera un cycle qui doit être protégé).
Bienfaits de la sieste de 20 minutes
La sieste réparatrice de 20 minutes est un excellent moyen d’obtenir une récupération physique et mentale rapide, tout en évitant les effets indésirables d’une sieste trop longue, comme l’inertie du sommeil. Cette durée permet de profiter des premières phases du sommeil, sans entrer dans le sommeil profond, ce qui optimise la sensation de revitalisation au réveil. Voici les principaux bienfaits de cette sieste :
Récupération physique et cognitive
Une sieste de 20 minutes permet d’accéder aux premières phases du sommeil léger (stade N2), qui est bénéfique pour la régénération physique et mentale. Durant cette phase, le corps commence à se reposer, tandis que le cerveau bénéficie d’une amélioration des fonctions cognitives, telles que la concentration et la vigilance. Le sommeil N2 est également associé à une amélioration de la mémoire procédurale, aidant à renforcer les habiletés motrices et les réflexes5.
Amélioration de la vigilance et de l’humeur
Une sieste de 20 minutes permet une amélioration rapide de la vigilance sans entrer dans les phases plus profondes du sommeil, qui pourraient provoquer une inertie du sommeil. Après cette sieste, les personnes se sentent plus alertes et mentalement prêtes à reprendre leurs activités. Cela améliore aussi la stabilité émotionnelle, en aidant à réduire le stress et l’irritabilité6. Connaissant l’humeur de certains, cela ne leur fera pas de mal 🙂
Meilleure gestion du stress
Une courte sieste permet également de diminuer la tension nerveuse et de retrouver un équilibre émotionnel. Les siestes courtes sont associées à une réduction des niveaux de cortisol, l’hormone du stress, ce qui aide à relâcher les tensions accumulées. Elles sont donc idéales pour ceux qui travaillent dans des environnements stressants ou qui doivent faire face à des situations émotionnellement exigeantes7.
Boost des capacités d’apprentissage et de mémorisation
La sieste réparatrice aide à consolider les apprentissages et à améliorer la mémoire à court terme. Elle favorise le traitement de l’information acquise au cours de la journée, permettant une meilleure assimilation. Cela est particulièrement utile pour les tâches nécessitant une concentration intense ou un apprentissage moteur, comme l’entraînement physique ou intellectuel8.
Option !
Il est possible de passer un audio du Temps de Pause Optimisé ou TPO. Ce temps de pause a été développé par l’Institut de Recherche Biomédicale des Armées (IRBA) afin de récupérer rapidement et avec une grande éfficacité.
Voici le lien audio : TPO.
La sieste royale ou 90 minutes.
- Cette sieste couvre un cycle de sommeil complet, y compris le sommeil profond et paradoxal. Elle est idéale pour récupérer après plusieurs nuits de sommeil perturbé ou après une longue période d’éveil, mais elle peut entraîner de la somnolence au réveil si elle est mal placée dans la journée.
Bienfaits de la sieste longue (90 minutes)
Une sieste longue de 90 minutes correspond à un cycle complet de sommeil, incluant les phases de sommeil léger, de sommeil profond (stade N3) et de sommeil paradoxal (REM). Cette durée est optimale pour profiter des effets réparateurs du sommeil sans ressentir d’inertie au réveil. Voici les principaux bienfaits d’une sieste de 90 minutes :
Récupération physique et mentale complète
Une sieste de 90 minutes permet de passer par toutes les phases du cycle de sommeil, y compris le sommeil profond, qui est essentiel pour la récupération physique. Durant cette phase, l’organisme se régénère en réparant les tissus musculaires et en renforçant le système immunitaire. Le sommeil profond joue aussi un rôle crucial dans la gestion du stress et la restauration des réserves d’énergie9.
Amélioration de la mémoire et de l’apprentissage
Le sommeil paradoxal (REM), qui survient vers la fin d’un cycle de 90 minutes, est fondamental pour la consolidation des souvenirs et des apprentissages. Durant cette phase, le cerveau traite et organise les informations acquises au cours de la journée, favorisant la mémoire à long terme et les capacités créatives10.
Équilibre émotionnel
Le sommeil paradoxal est aussi lié à la régulation des émotions. Des études montrent que les individus qui bénéficient d’un sommeil suffisant en phase REM sont mieux à même de gérer les émotions négatives et les situations stressantes. Cela contribue à une meilleure stabilité émotionnelle et à une réduction de l’anxiété11.
Renforcement de la créativité et de la résolution de problèmes
Les siestes longues, en particulier celles incluant la phase REM, sont associées à une amélioration de la créativité et des capacités de résolution de problèmes. Le sommeil REM aide le cerveau à établir des connexions entre des idées et des concepts, ce qui favorise l’innovation et les solutions originales12.
Récupération après des privations de sommeil
Une sieste de 90 minutes est particulièrement efficace pour compenser un manque de sommeil nocturne. Ce type de sieste permet une récupération plus profonde qu’une sieste courte, en accédant aux phases de sommeil profond et REM, qui sont cruciales pour une récupération optimale après une dette de sommeil13.
Recette pour réaliser une sieste.
Ci-dessous, une trame vous indiquant les phases que vous pouvez mettre en place.
Le meilleur moment pour faire une sieste est généralement en début d’après-midi, lorsque la température corporelle baisse naturellement. Ce moment coïncide avec une diminution de la vigilance, appelée creux postprandial. Faire une sieste à ce moment permet de maximiser les bienfaits de la récupération tout en minimisant l’impact sur le sommeil nocturne.
Installation : Choisissez un lieu où vous ne serez pas dérangé pendant 10, 20 ou 90 minutes (sélectionner votre type de sieste adaptée à vos besoins). Se mettre dans une position confortable : Asseyez-vous ou allongez-vous dans une position relaxante. Programmez une alarme afin de ne pas dépasser cette durée. Une sieste plus longue risquerait de vous faire entrer dans un sommeil profond, ce qui pourrait entraîner une inertie du sommeil (sensation de confusion au réveil).
Détente : Faites votre Météo Intérieure, quels sont vos émotions présentes à cet instant, ceuillez les, acceptez les puis prenez quelques respirations profondes pour relaxer le corps et préparer l’esprit à l’endormissement. Cela peut-être une respiration 2/4 ou bien une respiration en triangle. La respiration complète (ventre, thorax, épaules) peut aider à ralentir votre rythme cardiaque et induire une relaxation rapide.
Relaxation : soit vous sombrez dans les bras de morphée et c’est très bien, soit votre esprit divague et il est alors intéressant de réaliser un Voyage Sensoriel. Ce voyage est en fait un scénario que vous déroulez. Sélectionnez un lieu agréable qui vous apaise puis ajoutez-y toutes sortes de modalités sensorielles (vos 5 sens), par exemple, placez-vous dans un endroit qui vous détends puis plongez votre regard dans les éléments alentours, ressentez un vent sur votre visage, une fraîcheur ou une chaleur, des odeurs agréables de nourriture, naturelles, le son des vagues ou des feuilles au vent…..
Réveil dynamisant : Lorsque l’alarme sonne, prenez quelques instants pour vous étirer et augmenter vos respirations, celles-ci doivent être vigoureuses avec un rythme de 1/1. Il est possible de rajouter des percussions sur les cuisses, thorax, épaules et bras. Il est nécessaire de vous “réveiller” avec dynamisation pour contrer l’inertie du réveil et ainsi éviter une hypovigilance mentale et physique.
Bonus : Caféine avant la sieste : Une technique appelée “coffee nap” consiste à boire une petite dose de caféine juste avant la sieste de 10 ou 20 minutes. Puisque la caféine prend environ 20 à 30 minutes pour agir, vous profiterez de la sieste pour vous reposer, et à votre réveil, la caféine commencera à faire effet, renforçant ainsi votre vigilance14.
Pour résumer :
La sieste flash de 10 minutes, également appelée micro-sieste, présente de nombreux avantages, même si elle est très courte. C’est une technique très utile pour les personnes qui manquent de temps mais ont besoin de se ressourcer rapidement.
La sieste réparatrice de 20 minutes est un outil puissant pour améliorer la vigilance, la concentration, et la gestion du stress. Elle s’intègre parfaitement dans une journée chargée, permettant un regain rapide d’énergie sans les effets secondaires d’une sieste prolongée.
La sieste royale de 90 minutes est un moyen efficace d’obtenir une récupération physique et mentale complète. Compliquée à mettre en oeuvre en centre de secours sauf si vous êtes chef de garde (humour) et est intéréssante à placer un jour de repos. Elle améliore la mémoire, favorise la créativité, équilibre les émotions et aide à compenser un manque de sommeil. Pour la réaliser efficacement, il est essentiel de choisir un environnement propice, de se détendre avant de dormir, et de respecter la durée complète du cycle de sommeil. Attention, elle est à réaliser exceptionnellement et non quotidiennement.
Références :
- Tietzel, A. J., & Lack, L. C. (2001). “The short-term benefits of brief and long naps following nocturnal sleep restriction.” Sleep, 24(3), 293-300. ↩︎
- Mednick, S. C., Nakayama, K., & Stickgold, R. (2003). “Sleep-dependent learning: A nap is as good as a night.” Nature Neuroscience, 6(7), 697-698. ↩︎
- Nishida, M., & Walker, M. P. (2007). “Daytime naps, motor memory consolidation and regionally specific sleep spindles.” PLoS One, 2(4), e341. ↩︎
- Brooks, A., et al. (2006). “Napping in the workplace: Effects on working memory.” Chronobiology International, 23(5), 965-976. ↩︎
- Horne, J. (1988). “Why We Sleep: The Functions of Sleep in Humans and Other Mammals.” Oxford University Press. ↩︎
- Milner, C. E., & Cote, K. A. (2009). “Benefits of napping in healthy adults: Impact of nap length, time of day, age, and experience with napping.” Journal of Sleep Research, 18(2), 272-281. ↩︎
- Takahashi, M., et al. (1998). “The effects of a brief nap on drowsiness, performance and EEG activity during a prolonged task.” Work & Stress, 12(4), 367-375. ↩︎
- Diekelmann, S., & Born, J. (2010). “The memory function of sleep.” Nature Reviews Neuroscience, 11(2), 114-126. ↩︎
- Dinges, D. F., & Basner, M. (2004). “The critical role of sleep in recovery from fatigue.” Sleep, Fatigue, and Rest. ↩︎
- Stickgold, R., & Walker, M. P. (2007). “Sleep-dependent memory consolidation and reconsolidation.” Sleep Medicine, 8(4), 331-343. ↩︎
- Walker, M. P., & van der Helm, E. (2009). “Overnight therapy? The role of sleep in emotional brain processing.” Psychological Bulletin, 135(5), 731-748. ↩︎
- Mednick, S. C., et al. (2009). “REM sleep and creativity.” Current Directions in Psychological Science, 18(1), 11-14. ↩︎
- Faraut, B., et al. (2011). “Napping reverses the salivary interleukin-6 and urinary norepinephrine changes induced by sleep restriction.” Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 96(3), E334-E337. ↩︎
- Reyner, L. A., & Horne, J. A. (1997). “Suppression of sleepiness in drivers: Combination of caffeine with a short nap.” Psychophysiology, 34(6), 721-725. ↩︎
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