Le Sommeil

Dormez-vous assez ? correctement ? Vos nuits sont elles récupératrices et vous permettent-elles d’aborder votre journée en pleine forme ?

S’il est un sujet encore empreint de mystère, c’est bien celui du sommeil ! Je vais ici décrire brièvement certaines informations qui sont utiles à la compréhension de son fonctionnement et vous aurez alors quelques pistes d’actions pour “hacker votre cerveau” !

Je vous propose en fin de page quelques exercices très simples mais terriblement efficaces afin de vous préparer à une bonne nuit de sommeil.

Process-S, Process-C

Le sommeil est régulé par notre cycle circadien, cette horloge biologique ancrée au plus profond de nous-même et qui nous pousse au lit en début de soirée ou en dehors au petit matin au réveil. C’est notre fameuse “horloge biologique”. Un logiciel paramétré et régulé en quelque sorte.

Un second facteur est associé, l’adénosine. Cette hormone qui est libérée dès les premiers rayons du soleil s’accumule tout au long de la journée dans le corps et créée un besoin de dormir dès 12 à 16h d’éveil.

Ces 2 facteurs sont représentés dans le graphique ci-dessous et sont intéressants à analyser. La courbe du processus C, connu sous le nom du cycle circadien, est sinusoïdale, rythmée. Cela signifie qu’entre 7h et 23h, cette plage est réservée à l’éveil, entre 23h et 7h, au sommeil. C’est une routine cérébrale.

Maintenant, regardez le processus S, l’adénosine, plus je reste éveillé, plus l’adénosine s’accumule et plus j’ai envie d’aller me coucher. Quand je me couche, celle-ci disparaît petit à petit.

Du coup, prenons un exemple pour en comprendre l’effet pervers, vous faites une nuit blanche, soirée en boîte de nuit. Votre cycle se moque du fait que vous soyez réveillé ou endormi, lui il poursuit sa courbe ! Mais voilà, l’adénosine, comme vous restez éveillé, va continuer son accumulation dans le cerveau.

“L’adénosine augmente la pression biologique, poussant le corps à l’endormissement”

Analysons la figure ci-dessous, la flèche A représente un besoin de sommeil élevé, classique, or vous ne vous couchez pas, l’adénosine croit, mais vers midi, lorsque la courbe du circadien est au max, vous avez réduit ou équilibré ce spectre, vous n’aurez pas ce sentiment de fatigue ! Vous n’allez pas au lit, poursuivez votre journée et à 23h, viendra le moment de s’effondrer dans le lit tant le besoin sera incommensurable. Le delta de la flèche C le prouve.

La fameuse courbe d’accumulation d’adénosine

Sieste et caféine

L’utilisation du café se consomme judicieusement avant une relaxation ! Je vous explique tout ça.

Vous avez compris que l’adénosine s’accumule dans le cerveau à mesure que nous sommes éveillés, en fin de journée, la concentration est telle que cette hormone fait pression sur les zones du cerveau qui fait appel au réveil, l’envie de dormir prend le dessus.

Et si je souhaite me maintenir éveillé, je suis en mesure de “hacker” mon cerveau en ingérant un café. La caféine qu’il contient va venir se greffer aux récepteurs de l’adénosine, masquant littéralement l’information d’endormissement.

Et ce qui est intéressant , c’est que celle-ci atteint son pic après 20 minutes d’ingestion. La relaxation ou sieste de 20 minutes tombe à point nommé puisqu’à votre retour, la caféine sera optimale pour vous mettre au travail.

“En préparation mentale ou T.O.P. la sieste caféinée est un puissant outil de concentration”

Si vous consommez trop cette substance et qu’elle travaille à bloquer le poids de l’adénosine (qui continue de croître) viendra un problème de taille, lorsque votre foie, cet épurateur, aura éliminé la caféine de votre système… Boum, vous allez ressentir une baisse d’énergie, une perte de concentration et une envie importante de dormir, c’est ce qu’on nomme le “crash de caféine”. Oui car lorsque la caféine n’est plus disponible pour boucher les fameux récepteurs, le flot d’adénosine accumulé va rapidement reprendre son travail et créer une “pression chimique” de somnolence.

Cycles du sommeil

Nous sommes cyclés dans le sommeil, et ce cycle s’organise par 1 : l’endormissement, 2 : le sommeil lent léger, 3 : le sommeil lent profond, 4 :le sommeil paradoxal puis nous repartons sur un nouveau cycle ou nous nous réveillons.

Les différents cycles du sommeil

Il est coutume d’utiliser un hypnogramme (un graphique du sommeil, “hypnos” est le dieu Grec du sommeil, “Somnus” chez les Romains) afin de faciliter la compréhension de ces cycles, c’est un peu complexe et fera le sujet d’un prochain article. Dans l’illustration ci-dessus, simplifiée (les durées sont une moyenne), comprenez qu’un cycle va se répéter 5 fois et dur en général 90 minutes.

Le sommeil profond est le garant d’un sommeil “réparateur”, en étant hermétique aux stimuli extérieurs celui-ci va :

• nettoyer le cerveau via le liquide cérébro-spinal,
• la mémoire se renforce ainsi que l’immunité,
• l’énergie est restaurée,
• C’est aussi dans ce moment qu’il est très difficile d’être réveillé.

Notre sommeil paradoxal (nommé ainsi car le cerveau s’active alors que nous sommes endormis) augmente à chaque cycle et réduit les autres phases, il sert à :

• Ancrer, figer les informations importantes dans la mémoire,
• Recharger son mental pour une bonne récupération,
• Laisser libre court à nos rêves,
• Durant cette phase, le système glymphatique (oui, le frère du système lymphatique) nettoie les polluants métaboliques dangereux comme la protéine amyloïde, qui est associée à la maladie d’Alzheimer (voir les travaux du Dr Maiken Nedergaard, université de Rochester).

Le saviez-vous ?

Il existe 3 portes d’endormissements physiologiques, pourquoi par exemple nous sentons après le repas cette envie d’aller à la sieste ? c’est à cause d’un des 3 moments critiques et biologiques ou le corps nécessite cette période de veille.

Remarquez ces périodes :

• 1^ère porte à 23h ;
• 2^ème porte entre 5h et 7h ;
• 3^ème porte entre 14h et 16h (période à laquelle une hypovigilance physiologique est présente).

Rater 2 portes indéniablement perturbe nos performances physiologiques !!

Vous comprenez maintenant, pourquoi il est intéressant de réaliser une sieste ou une relaxation avec dynamisation en début d’après-midi. J’en parlerai dans un prochain article.

Routine à mettre en place au coucher

Il est plus facile de soustraire une habitude négative que d’en ajouter une (creuser l’idée de “Via Negativa”), certaines de nos habitudes sont délétères/?/ voyons ce que nous pouvons arranger :

• Avoir le moins de lumière possible (voir le noyau suprachiasmatique), s’isoler sensoriellement,
• La température de la pièce doit avoisiner les 19°C et
• Votre température corporelle doit facilement baisser pour faciliter l’endormissement,
• Pas d’écran passé 21h,
• Pas de café après 15h (la moitié de la caféine absorbée se dissipe au bout de 6h),
• Pas de sport après 19h,
• Manger léger au moins 3h avant…

Je vous propose maintenant quelques exercices simples de yoga et de pranayama pour apaiser le système nerveux sympathique, ralentir son métabolisme et détendre le corps.

Un peu de pratique

Des postures de Yoga, au sol, sur un tapis et réalisez selon votre rythme, des pranayamas et de la dynamisation au programme :

Postures de Yoga

La posture de la montagne (tadasana)

• Pour créer un ancrage et poser votre intention (le “sankalpa”), corps dans la longueur, pieds bien posés à plat, relevez les orteils pour prendre conscience de votre équilibre. Plaquez les omoplates vers l’arrière, abaissez les épaules, gonflez le torse, bras le long du corps, respirez calmement et réalisez une météo intérieure, comment je me sens ? quelle émotion me traverse à l’instant ? Vis-à-vis de votre état, il est nécessaire de placer son état dans une zone neutre, je vous propose :

• Si vous êtes tendu, stressé, respirez sur un rythme de 2 temps d’inspir, 4 temps d’expir,
• Si vous êtes fatigué, faites l’inverse, 4 temps d’inspir 2 temps d’expir.

La posture de l’enfant (balasana)

• Durant 2 minutes, genoux au sol, coup de pied à plat ou orteils relevés, plaquez votre poitrine contre les cuisses, bras le long du corps, laissez tomber vos muscles, posez le front au sol si vous êtes à l’aise avec ça.
• Faites des inspirations les plus amples et longues possibles. Votre volume pulmonaire sera restreint du fait de la compression des poumons par la posture, si cela vous gêne, écartez les genoux afin d’y loger le bas ventre.

2 Pranayamas ou respirations :

• Murccha Irter, la “respiration de l’évanouissement”, je vous rassure, vous n’allez pas tomber inconscient. Ce Pranayama est simplement l’ancêtre de la “Relaxation Musculaire Indirecte” développée par Edmund Jacobson et utilisé en sophrologie.

Son but est simple, obtenir une relaxation mentale par la détente des muscles via une phase de contraction/relâchement.

Étape 1 : Allongé au sol ou assis, stabilisez votre respiration pendant quelques instants puis inspirez, levez les bras et les jambes du sol de quelques centimètres, bloquez votre respiration poumons pleins et contractez votre corps, poings fermés, pieds flex, ceinture scapulaire (épaules), bras, ceinture pelvienne (bassin), jambes etc….

Étape 2 : expirez et relâchez tout le corps en poussant un soupir, le son “Aaaaaaa” ou ce qui vous semble adapté. Répétez 5 cycles.

• Sama vritti ou la respiration carrée, identifiez sur le schéma ci-dessous les 4 phases respiratoires et sur un rythme de 5 temps (ou un temps adapté à votre capacité), inspirez 5 temps par le nez, retenez le souffle poumons pleins (RPP) 5 temps, expirez 5 temps, bloquez 5 temps poumons vides (RPV) puis recommencez 3 cycles, voir 6 si vous vous sentez à l’aise.

Faites cette respiration à genoux au sol, assis sur une chaise ou allongé au lit, main sur ventre, yeux fermés.

Contre-indication : évitez ces 2 pranayamas/respirations si vous souffrez d’hypertension ou de problèmes cardio-vasculaires.

Dynamisation d’après relaxation/sieste :

Si vous venez de réaliser une phase de repos, il est nécessaire de vous activer physiquement après celle-ci, en effet, après une vingtaines de minutes de repos, vous êtes en hypovigilance et souvent une hypotonie musculaire. Attention si vous effectuez une activité demandant une haute intensité ou une attention accrue (conducteurs, sapeurs-pompiers, chirurgiens…).

• Debout, yeux fermés, faites un échauffement des membres, articulations par des mouvements circulaires puis dans un second temps commencez par sautiller en augmentant l’intensité
• Prenez un rythme respiratoire rapide durant 30 secondes et toujours les yeux fermés et en courant sur place, faites de la visualisation, imaginez vous sur une piste d’athlétisme avec pour objectif d’atteindre la ligne d’arrivée.

Et le réveil ?

Un sujet également intéressant et surprenant. Qui fera l’objet d’un nouvel article 🙂

Merci de votre temps passé à la lecture de ce travail et je vous souhaite … une belle nuit.

Sources :

• “Pourquoi nous dormons” Dr. Matthew WALKER,
• “Sommeil, faire la lumière sur notre activité nocturne” INSERM
• “Comprendre et pratiquer les TOP” Dr. Edith Perreaut-Pierre
• “L’enseignement du yoga” Mark Stephens
• “Spirothérapie” Samuel Ganes
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