Introduction

Juin 2022, un samedi soir 2h, le bip retentit pour un feu d’appartement avéré, en l’espace de 2 minutes, tout le monde saute dans le camion et nous partons sur l’incendie. L’euphorie innée ressentie dans ces situations est à son comble. Je suis conducteur et au moment d’arriver sur place, je peux apercevoir le fourgon de renfort dans les rétroviseurs, le chef d’agrès me dit “il y a pas moyen, on se fait pas bouffer le feu !”, comprenez, ne te fais pas dépasser, arrive en premier. Et là, obstacle devant moi, je dois manœuvrer difficilement pour extirper ce 7 tonnes d’un passage étroit et d’un coup… catastrophe, j’arrache le rétro d’un véhicule mal stationné. Nous arrivons second.

Que faut-il comprendre, apprendre ?

Hormis les codes et coutumes du métier de sapeur-pompier, il est intéressant d’en traduire une chose qui se produit dans de larges situations, personnelles ou professionnelles : le débordement émotionnel aigu. Le cocktail “excitation/mœurs” a favorisé chez moi une prise de décision inadaptée, cela a impacté mes facultés cognitives ¹. Mon cerveau saturé, a été incapable de me faire raisonner face à la manœuvre.

Ce phénomène souligne l’importance de développer des stratégies pour gérer efficacement nos émotions, particulièrement dans des contextes à haute pression.

Stress, émotions, sentiments ?

Il est assez difficile de distinguer clairement ces trois concepts, car ils sont souvent interconnectés et se chevauchent dans notre expérience émotionnelle. Cependant, comprendre leurs nuances peut nous aider à mieux gérer nos réactions face aux situations complexes. Examinons donc chacun de ces éléments plus en détail :

Le stress est la réaction physico-psychologique d’un individu face à la modification de son environnement, on dit souvent que le stress, c’est du “cin锲. Cet acronyme signifiant “Contrôle, Imprévisible, Nouveauté, Ego” traduit une situation stressante par :

• Je ne possède pas de contrôle sur la situation ;
• La situation est imprévisible ;
• Je suis face à un évènement nouveau ;
• Mon égo est menacé.

Ces évènements peuvent être associés ou non.

L’émotion est un “état réactionnel de l’organisme soumis à un agression brusque” (Larousse). Elle se manifeste par des réactions physiologiques et psychologiques rapides, souvent intenses et de courte durée (ressentis). Les émotions de base comme la joie, la tristesse, la colère, la peur ou la surprise sont universelles et jouent un rôle crucial dans notre adaptation à l’environnement et dans nos interactions sociales.

Le sentiment est le temps long de l’émotion. C’est une expérience affective plus durable et plus complexe que l’émotion, qui peut persister même en l’absence du stimulus initial. Les sentiments impliquent souvent une réflexion consciente et peuvent influencer nos pensées et nos comportements sur une période prolongée, autrement dit, c’est la prise de conscience de notre état émotionnel.

Le débordement, c’est quoi ?

Le débordement émotionnel se produit lorsque nos émotions dépassent notre capacité à les gérer efficacement. C’est un état où nous sommes submergés par l’intensité de nos réactions émotionnelles, ce qui peut altérer notre jugement et notre comportement. Dans le contexte de l’incident décrit, le mélange d’excitation et de pression a conduit à une prise de décision précipitée, illustrant parfaitement ce phénomène.

Et maintenant, je fais quoi si cela m’arrive ?

Chez les sapeurs-pompiers, la gestion du stress se fait spécifiquement par l’activité physique régulière afin de réduire l’intensité du stress ainsi que l’excès d’émotions et de tensions, un débriefing informel est aussi préconisé et un soutien psychologique est mis en place par les Sous-Direction Santé des Services d’Incendie et de Secours³.

La base de tout c’est déjà de reconnaître que l’on est en train de vivre un débordement émotionnel. Une fois cette prise de conscience effectuée, il est important de prendre un moment pour respirer profondément et tenter de se recentrer. Ensuite, il peut être bénéfique d’analyser objectivement la situation et de se rappeler de ses priorités et objectifs initiaux.

Dans ce genre de situation, il est essentiel de mettre en place un “protocole” personnel si possible basé sur son expérience.

Je vous propose ceci :

• Dès que la situation devient stressante, compliquée, que vous sentez que l’issue de cette situation se dégrade, prenez un moment pour réaliser une météo intérieure⁴. La météo intérieure c’est une technique simple qui consiste à prendre conscience de son état émotionnel et physique à un moment donné. Imaginez que vous êtes un bulletin météo interne : quel temps fait-il en vous ? Y a-t-il des nuages d’anxiété, un soleil de joie, ou peut-être un orage de colère ? Cette prise de conscience peut vous aider à mieux comprendre et gérer vos réactions face au stress.

• Prenez quelques secondes pour réaliser quelques respirations relaxantes, la technique 2/4 est particulièrement efficace : inspirez par le nez pendant 2 temps, gonflez bien le ventre comme un ballon pour que votre diaphragme puisse bien être sollicité puis expirez lentement pendant 4 temps par la bouche (pour en savoir plus, je vous renvoi à cet article). Répétez ce cycle une dizaine de fois pour apaiser votre système nerveux et retrouver votre calme. Votre esprit apaisé, il vous est alors possible de gérer une prise de décision lucide et adapté. Une alternative peut-être la respiration carrée, hyper efficace pour de la régulation interne, pour ce faire, si vous avez le temps, posez-vous et imaginez-vous un carré, chaque face de ce carré va représenter une phase respiratoire donc première face, inspirez profondément, retenez votre souffle poumons plein, expirez puis retenez poumons vides. Il est intéressant de garder un rythme égal sur chacune de ces faces.

L’expiration longue impacte directement le système nerveux parasympathique, c’est physiologique !

• Durant la situation, il est possible que vous vous parliez, cela s’appelle le dialogue interne⁵, technique bien connue des sportifs qui utilisent des mots ou des phrases d’encouragement pour rester concentrés et motivés. Utilisez des affirmations positives comme “Je reste calme” ou “Je gère cette situation” pour maintenir votre concentration et votre confiance.

• Une fois la situation passée, prenez quelques minutes au calme afin de débriefer la situation. Analysez ce qui s’est passé, identifiez les moments où vous avez ressenti un débordement émotionnel et réfléchissez à comment vous auriez pu mieux gérer ces moments. Cette réflexion vous aidera à améliorer votre réponse face à des situations similaires à l’avenir.

CONCLUSION

Cette gestion émotionnelle détaillée par cet exemple professionnel peut tout à fait se retranscrire dans des situations autres, qu’elles soient personnelles ou professionnelles. Que ce soit face à un conflit familial, un projet stressant au travail ou une décision importante à prendre, les techniques de gestion émotionnelle restent pertinentes. L’essentiel est de reconnaître ses émotions, de prendre le temps de les gérer et d’agir de manière réfléchie plutôt que réactive.

Imposez-vous un temps de réflexion avant chaque décision importante. Cette pause, aussi brève soit-elle, peut faire toute la différence dans votre gestion émotionnelle. En prenant l’habitude de ce recul, vous développerez progressivement une meilleure maîtrise de vos réactions face au stress et aux situations complexes.

Sources

1. https://crd.ensosp.fr/doc_num.php?explnum_id=8175 “Stress opérationnel chez le Sapeur-pompier Identification, facteurs, risques et traitements” Dr. Didier Perrot ↩︎
2. https://www.stresshumain.ca/le-stress/comprendre-son-stress/source-du-stress/ ↩︎
3. “La gestion des RPS liés à l’activité professionnelle chez les sapeurs-pompiers” Camille Chatelet ↩︎
4. https://www.coevolution.fr/blog/reguler-ses-emotions-avec-la-methode-top/ ↩︎
5. https://shs.cairn.info/revue-bulletin-de-psychologie-2005-1-page-101?lang=fr paragraphe “dialogue interne” ↩︎